Home / Trenuj z Akademią!

Trenuj z Akademią!

Trenuj z Akademią!

Trenuj z Akademią! Ten trudny dla nas okres zamkniętych obiektów sportowych powinniśmy wykorzystać najlepiej jak potrafimy. W domu mamy mnóstwo możliwości spędzenia wolnego czasu, od gier i zabaw po naukę. To świetna okazja, by popracować nad własnym rozwojem, przeczytać interesującą książkę, ale i nie zapominać o treningu! Poniżej publikujemy “zadania” przygotowane przez trenerów Akademii dla naszych zawodników!

Pamiętajcie, że możecie przesyłać nam filmiki z Waszymi treningami. Najciekawsze opublikujemy na Facebook’u!

#Trenuj z Akademią!

Filmy Akademii Treningu Indywidualnego

Poniżej publikujemy ćwiczenia Akademii Treningu Indywidualnego ATI do wykonywania w domu lub ogrodzie. Zachęcamy zawodników do systematycznej pracy!

 

  1. Przyciągnięcie piłki podeszwą (ruch stopy do wew.) do przeciwnej stopy, podanie wewnętrzną częścią stopy do drugiej nogi, zatrzymanie piłki podeszwą, zejście stopą przed piłkę, ruch zakroczny uderzenie w piłkę wewnętrzną częścią stopy (okolica pięty).
  2. Przyciągnięcie piłki podeszwą (ruch stopy do wew.) do przeciwnej stopy, podanie wewnętrzną częścią stopy do drugiej nogi, zatrzymanie piłki podeszwą, zejście stopą przed piłkę ruch zakroczny uderzenie w piłkę wewnętrzną częścią stopy (okolica pięty), zatrzymanie piłki podeszwą, drugą podeszwą podanie piłki do wewnętrznej itd.

 

ATLAS ĆWICZEŃ AKADEMII

 Ćwiczenia wzmacniające stabilizację centralną oraz antyrotacje w podporach

1. Pozycja wyjściowa – podpór przodem naprzeciwko siebie w odległości pozwalającej dosięgnąć dłoni współćwiczącego.

2. „Łapki” – Ruch – zadaniem jest dotkniecie dłonią części grzbietowej dłoni partnera jednocześnie nie pozwalając na to samo działanie przez drugą osobę.

3. „Pociąganie za przedramię” – Ruch – zadaniem jest pociągniecie partnera za przedramię tak aby utracił równowagę i upadł na ziemię jednocześnie nie pozwalając na to samo działanie przez drugą osobę.

 

4. „Przepychanie obustronne” – Ruch – zawodnicy w podporze przodem wywierają nacisk na barki utrzymując przy tym stabilną pozycję przez określony czas.

5. „Przepychanie jednostronne” – Ruch – jeden z zawodników w określonym czasie wywiera nacisk na bark partnera utrzymując przy tym pozycję stabilną.

6. „Siłowanie na rękę w podporze”  – Ruch – zawodnicy w podporze przodem siłują się na rękę utrzymując przy tym stabilną pozycję.

7. „Siłowanie na rękę w podporze na przedramionach”  – Alternatywa dla siłowania na rękę jak wyżej ale w podporze na przedramionach.

8. „Piątki na czas” – Ruch – zawodnicy mają za zadanie w określonym czasie klasnąć w dłonie naprzemianstronnie utrzymując stabilną pozycję tułowia w podporze na przedramionach.

9. „Cień‘’ – zadaniem jednego ze współćwiczących jest podążanie za partnerem jak za cieniem przesuwając się w prawo lub lewo.

10. „Pchnięcie piłki do partnera” – zadaniem ćwiczących jest wypychanie piłki do partnera utrzymując stabilną pozycję tułowia.

11 Zdobądź bramkę

11. „Zdobądź bramkę” – alternatywa dla wypchnięcia piłki, ale w podporze na przedramionach i dodatkowo z bramkami 

12. „Kozłowanie piłki w podporze przodem” – zadaniem zawodnika jest kozłowanie piłki w podporze przodem utrzymując stabilną pozycję tułowia.

13. „Naprzemianstronne podrzucanie piłki w podporze przodem ‘’ – zadaniem ćwiczącego jest podrzucanie piłki z ręki do ręki utrzymując przy tym stabilną pozycję ciała.

14. „Tunel dwuosobowy” – rywalizacja par, zadaniem ćwiczących jest przeskok przez partnera który jest w podporze na przedramionach. Następnie partner przyjmuje pozycję podporu przodem (na dłoniach)  i zadaniem zawodnika jest przeczołganie się pod nim. Rywalizacja par na określoną ilość powtórzeń np. 10 x jedna osoba i zmiana zadań.

15. „Spacer w pozycji niedźwiedzia” – zadaniem ćwiczącego jest przemieszczanie się w przód w pozycji na czworakach utrzymując kolana blisko podłoża i plecy wyprostowane.

16. „Kozłowanie piłki w pozycji niedźwiedzia” – zadaniem ćwiczącego jest przyjęcie pozycji na czworakach utrzymując kolana blisko podłoża oraz tułów wyprostowany, kozłować piłkę utrzymując stabilną pozycję ciała.

17. „Rodeo w pozycji niedźwiedzia” – jeden ze współćwiczących przyjmuje pozycję niedźwiedzia drugi siada na niego w momencie oderwania stóp od podłoża zawodnik usiłuje zrzucić partnera prostując kolana.

18. „Spiderman” – ćwiczący w podporze przodem zbliża swoje ciało do podłoża i niczym pająk przemieszcza się do przodu.

19. „Zapasy”– jeden z zawodników przyjmuje pozycję leżenia przodem drugi zawodnik chwyta za biodro (kolec biodrowy przedni górny) i bark, w określonym czasie usiłuje obrócić partnera na plecy który mocno dociska swoje ciało do podłoża.

20. Czołganie z oporem” – jeden z ćwiczących przyjmuje pozycję leżenia na podłożu, drugi kładzie się w poprzek na nim. Ćwiczący na dole ma za zadanie przemieścić się do określonego miejsca czołgając się, natomiast drugi wywiera nacisk nie pozwalając się przesuwać.

21. „Banan” – zadaniem zawodnika jest przetaczanie się utrzymując nieustanie kończyny górne i dolne w górze ( utrzymując kształt banana )

22. „Pompki ze współćwiczącym” – ćwiczący przyjmują pozycję jak na zdjęciu, ważne aby zawodnik na górze miał równe i stabilne ciało. W jednym momencie obydwoje uginają ramiona wykonując pompki. Po określonej liczbie zmiana pozycji

23. „Wycieraczka” –  zawodnik leży na plecach kończyny górne zgięte do kąta 90 stopni oparte o podłoże w celu lepszej stabilizacji, dolne w trójzgięciu, pomiędzy stopami znajduje się piłka. Ćwiczący wykonuje ruchy podobne do pracy wycieraczki samochodowej do kąta 45 stopni w obie  strony.

24. „Wycieraczka z oporem” – jest to wersja trudniejsza, ponieważ ćwiczący ma wyprostowane kończyny dolne większa dźwignia i dodatkowo współćwiczący popycha kończyny dolne w prawo i lewo na przemian, a zadaniem zawodnika ćwiczącego jest wyhamować je przed podłożem tak, aby nie dotknąć ziemi i wrócić do pozycji wyjściowej.

25. Karuzela” – obydwoje ćwiczący przyjmują pozycję siadu równoważnego przy czym jeden posiada piłkę w rękach. Zadaniem zawodnika bez piłki jest wykonanie dwóch obrotów w prawo i lewo wokół własnej osi, a zadaniem zawodnika z piłką jest w tym czasie przenoszenie piłki z jednej strony na drugą po czym następuje zamiana.

26. Młot” – jeden z ćwiczących ma zadanie wybić piłkę z rąk współćwiczącego, który powinien napiąć całe ciało, tak aby utrzymać piłkę w momencie uderzenia w rękach. Po wykonaniu zadania zmiana ról. Ustawienie ciała jak na zdjęciu.

27. „Antyrotacja bez piłki” – pozycja wyjściowa w lekkim przysiadzie ramiona wyprostowane, zadaniem ćwiczących jest przepychanie się wzajemnie w płaszczyźnie horyzontalnej przez określony czas. Po czasie zmiana położenia dłoni na drugą stronę.

28. „Antyrotacja z piłką”– pozycja wyjściowa w lekkim przysiadzie ramiona wyprostowane, zadaniem ćwiczących jest przepychanie się wzajemnie w płaszczyźnie horyzontalnej przez określony czas. Po czasie zmiana położenia dłoni na drugą stronę.

29. „Przepychanie w podporze bokiem” – zadaniem jest przepchnięcie partnera utrzymując przy tym stabilną pozycję tułowia.

30. Zdobądź bramkę” – zadaniem zawodników jest pchnięcie piłki w taki sposób, aby przeleciała pod ciałem partnera który może bronić ręką utrzymując w obu przypadkach równą i stabilną pozycję ciała.

33. Przepychanie z oporem” – zadaniem zawodnika z tyłu jest pchanie partnera do przodu natomiast partner odpiera atak cofając się. Dłonie umieszczone na wysokości łopatek, plecy wyprostowane zawodnika oporującego.

34. Przepychanie w siadzie plecami do siebie” – zawodnicy siadają plecami do siebie, na sygnał wypychają się nawzajem na zewnątrz wyznaczonego kwadratu.

35. Przepychanie w siadzie równoważnym” – zawodnicy przyjmują pozycję siadu równoważnego dłonie na podłożu, opierają swoje stopy o siebie i na sygnał pchają na siebie stopami.

36. Przepychanie w klęku podpartym” – obydwoje w klęku podpartym bokiem do siebie jeden zawodnik usiłuje dostać się do piłki drugi odpiera ataki utrzymując stabilną pozycję w klęku podpartym.

37. „Przepychanie do rotacji tułowia” – klęk prosty z tułowiem zgiętym do 90 stopni , zawodnicy chwytają się za barki i usiłują nawzajem się wytrącić z równowagi.

38. Walka kogutów” – zawodnicy w pozycji jak na zdjęciu skacząc usiłują wytrącić się z równowagi uderzając równocześnie dłońmi w siebie.

39. Walka kogutów w staniu na jednej nodze” – zawodnicy skaczą na jednej nodze i usiłują się wytrącić z równowagi uderzając w okolicę barku partnera (pchnięcie).  Co 3 – 4 skoki zmiana nóg.

40. Bieg z oporem wersja I”  – z chwytem za dłonie – zawodnik z tyłu hamuje zawodnika, który wykonuje szybki bieg w przód.

41. Bieg z oporem wersja II” – chwyt za biodra – zawodnik z tyłu chwyta za biodra (kolec biodrowy przedni górny) współćwiczącego. Ćwiczący usiłuje wykonać szybki bieg do przodu, w tym przypadku ruch nie jest uzyskany. po chwili zawodnik puszcza ćwiczącego i zawodnik przebiega sprintem określony dystans.

42. Przeciąganie z chwytem za piłkę” – zawodnicy chwytają piłkę i na sygnał muszą przeciągnąć się w wyznaczone miejsce (zawodnik, który puści piłkę przegrywa), nie wolno wyrywać sobie piłki z rąk (piłka służy jako narzędzie uchwytu).

43. Przeciąganie za dłonie do hula hopa” – zawodnicy stoją naprzeciwko siebie chwytają się za dłonie na określony sygnał ciągną do siebie jeżeli ktoś postawi nogę w kole przegrywa.

44. Kto kogo przeciągnie” – zawodnicy stają bokiem do siebie na sygnał usiłują wytrącić się z równowagi pociągając za dłonie w przód i tył.

45. Kto kogo trafi” – ćwiczący stoją naprzeciwko siebie, chwytają się za dłonie , które będą służyć do oporowania. Zadaniem jest uderzenie w pośladek partnera wolną dłonią jednocześnie oporując dostęp drugą ręką

46. Kto kogo przeciągnie na ławce”  zawodnicy stoją na przeciw siebie chwytają się za dłonie i usiłują przeciągnąć na swoją stronę lub wytrącić z równowagi. We wszystkich przypadkach należy dobrze sprawdzić i zabezpieczyć ławkę.

47. Kozłowanie z przeciąganiem” – zawodnicy chwytają się za prawe dłonie lub lewe, w drugiej ręce mają piłkę na sygnał kozłują piłką jednocześnie przeciągając się.

48. Wyskoki z oporem” – zawodnik z tyłu układa swoje dłonie na barkach partnera i oporuje naciskając w momencie kiedy partner wyskakuje w górę.

49. Skoki jednonóż z oporem” – ćwiczący staje na jednej nodze, drugą nogę trzyma współćwiczący, zadaniem jest przemieszczenie się do określonego miejsca skacząc na jednej nodze jednocześnie krążąc obustronnie ramionami w przód, kolega z tyłu hamuje ruchy do przodu ciągnąc w tył ale pozwala się przemieszczać (podąża za nim).

50. Sznurówki”  Zabawa ożywiająca (zwinnościowa) – kto pierwszy rozwiąże koledze sznurówkę ten wygrywa.

51. Wyciskanie partnera w leżeniu tyłem” – jeden z ćwiczących kładzie się na plecach, ramiona skosem wzdłuż tułowia na podłożu stabilizują pozycję, kończyny dolne uniesione, partner kładzie się klatką piersiową na stronie podeszwowej stóp obejmując rękoma stopy.  Ruch – trójzgięcie kończyn dolnych w maksymalnym zakresie i powrót  do pozycji wyjściowej, partner utrzymuje stabilną pozycję na stopach.

52. Wyskok z siadu klęcznego” – Pozycja wyjściowa  – siad klęczny. Ruch – wyskok z siadu klęcznego do pozycji stabilnego półprzysiadu i pełnego wyprostu kończyn dolnych z akcentem na pośladki.

53. Wyskok z siadu klęcznego – wersja 2” – Pozycja wyjściowa  – siad klęczny. Ruch – wyskok z siadu klęcznego do pozycji wykroczno-zakrocznej niskiej (pozycja do biegu).

54. Orbita” – Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem kończyny dolne w trójzgięciu jak na zdjęciu stopy w zgięciu grzbietowym oparte piętami o podłoże. Ruch – unoszenie bioder przez napięcie pośladków piłka krąży wokół niczym orbita.

55. „Unoszenie bioder na ławeczce” – Pozycja wyjściowa – jeden ze współćwiczących wykonuje klęk podparty tworząc w ten sposób ławeczkę na której drugi współćwiczący wykonuje leżenie tyłem ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Ruch –  opuszczanie i unoszenie bioder poprzez napinanie pośladków. Partner ma zadanie utrzymać stabilną pozycję w klęku podpartym.

56. „Opady tułowia w przód” – Pozycja wyjściowa – klęk prosty ramiona w skrzydełka, partner blokuje kończyny dolne chwytając pięty nie pozwala na odrywanie się stóp od podłoża. Ruch – opady tułowia w przód z hamowaniem ekscentrycznym do maksymalnych możliwości zawodnika w pozycji pełnego wyprostu tułowia.