Trenuj z Akademią!
Trenuj z Akademią! Ten trudny dla nas okres zamkniętych obiektów sportowych powinniśmy wykorzystać najlepiej jak potrafimy. W domu mamy mnóstwo możliwości spędzenia wolnego czasu, od gier i zabaw po naukę. To świetna okazja, by popracować nad własnym rozwojem, przeczytać interesującą książkę, ale i nie zapominać o treningu! Poniżej publikujemy “zadania” przygotowane przez trenerów Akademii dla naszych zawodników!
Pamiętajcie, że możecie przesyłać nam filmiki z Waszymi treningami. Najciekawsze opublikujemy na Facebook’u!
#Trenuj z Akademią!
Filmy Akademii Treningu Indywidualnego
Poniżej publikujemy ćwiczenia Akademii Treningu Indywidualnego ATI do wykonywania w domu lub ogrodzie. Zachęcamy zawodników do systematycznej pracy!
- Przyciągnięcie piłki podeszwą (ruch stopy do wew.) do przeciwnej stopy, podanie wewnętrzną częścią stopy do drugiej nogi, zatrzymanie piłki podeszwą, zejście stopą przed piłkę, ruch zakroczny uderzenie w piłkę wewnętrzną częścią stopy (okolica pięty).
- Przyciągnięcie piłki podeszwą (ruch stopy do wew.) do przeciwnej stopy, podanie wewnętrzną częścią stopy do drugiej nogi, zatrzymanie piłki podeszwą, zejście stopą przed piłkę ruch zakroczny uderzenie w piłkę wewnętrzną częścią stopy (okolica pięty), zatrzymanie piłki podeszwą, drugą podeszwą podanie piłki do wewnętrznej itd.
ATLAS ĆWICZEŃ AKADEMII
Ćwiczenia wzmacniające stabilizację centralną oraz antyrotacje w podporach

1. Pozycja wyjściowa – podpór przodem naprzeciwko siebie w odległości pozwalającej dosięgnąć dłoni współćwiczącego.

2. „Łapki” – Ruch – zadaniem jest dotkniecie dłonią części grzbietowej dłoni partnera jednocześnie nie pozwalając na to samo działanie przez drugą osobę.

3. „Pociąganie za przedramię” – Ruch – zadaniem jest pociągniecie partnera za przedramię tak aby utracił równowagę i upadł na ziemię jednocześnie nie pozwalając na to samo działanie przez drugą osobę.

4. „Przepychanie obustronne” – Ruch – zawodnicy w podporze przodem wywierają nacisk na barki utrzymując przy tym stabilną pozycję przez określony czas.

5. „Przepychanie jednostronne” – Ruch – jeden z zawodników w określonym czasie wywiera nacisk na bark partnera utrzymując przy tym pozycję stabilną.

6. „Siłowanie na rękę w podporze” – Ruch – zawodnicy w podporze przodem siłują się na rękę utrzymując przy tym stabilną pozycję.

7. „Siłowanie na rękę w podporze na przedramionach” – Alternatywa dla siłowania na rękę jak wyżej ale w podporze na przedramionach.

8. „Piątki na czas” – Ruch – zawodnicy mają za zadanie w określonym czasie klasnąć w dłonie naprzemianstronnie utrzymując stabilną pozycję tułowia w podporze na przedramionach.

9. „Cień‘’ – zadaniem jednego ze współćwiczących jest podążanie za partnerem jak za cieniem przesuwając się w prawo lub lewo.

10. „Pchnięcie piłki do partnera” – zadaniem ćwiczących jest wypychanie piłki do partnera utrzymując stabilną pozycję tułowia.

11. „Zdobądź bramkę” – alternatywa dla wypchnięcia piłki, ale w podporze na przedramionach i dodatkowo z bramkami

12. „Kozłowanie piłki w podporze przodem” – zadaniem zawodnika jest kozłowanie piłki w podporze przodem utrzymując stabilną pozycję tułowia.

13. „Naprzemianstronne podrzucanie piłki w podporze przodem ‘’ – zadaniem ćwiczącego jest podrzucanie piłki z ręki do ręki utrzymując przy tym stabilną pozycję ciała.
14. „Tunel dwuosobowy” – rywalizacja par, zadaniem ćwiczących jest przeskok przez partnera który jest w podporze na przedramionach. Następnie partner przyjmuje pozycję podporu przodem (na dłoniach) i zadaniem zawodnika jest przeczołganie się pod nim. Rywalizacja par na określoną ilość powtórzeń np. 10 x jedna osoba i zmiana zadań.

15. „Spacer w pozycji niedźwiedzia” – zadaniem ćwiczącego jest przemieszczanie się w przód w pozycji na czworakach utrzymując kolana blisko podłoża i plecy wyprostowane.

16. „Kozłowanie piłki w pozycji niedźwiedzia” – zadaniem ćwiczącego jest przyjęcie pozycji na czworakach utrzymując kolana blisko podłoża oraz tułów wyprostowany, kozłować piłkę utrzymując stabilną pozycję ciała.

17. „Rodeo w pozycji niedźwiedzia” – jeden ze współćwiczących przyjmuje pozycję niedźwiedzia drugi siada na niego w momencie oderwania stóp od podłoża zawodnik usiłuje zrzucić partnera prostując kolana.

18. „Spiderman” – ćwiczący w podporze przodem zbliża swoje ciało do podłoża i niczym pająk przemieszcza się do przodu.

19. „Zapasy”– jeden z zawodników przyjmuje pozycję leżenia przodem drugi zawodnik chwyta za biodro (kolec biodrowy przedni górny) i bark, w określonym czasie usiłuje obrócić partnera na plecy który mocno dociska swoje ciało do podłoża.

20. „Czołganie z oporem” – jeden z ćwiczących przyjmuje pozycję leżenia na podłożu, drugi kładzie się w poprzek na nim. Ćwiczący na dole ma za zadanie przemieścić się do określonego miejsca czołgając się, natomiast drugi wywiera nacisk nie pozwalając się przesuwać.
21. „Banan” – zadaniem zawodnika jest przetaczanie się utrzymując nieustanie kończyny górne i dolne w górze ( utrzymując kształt banana )

22. „Pompki ze współćwiczącym” – ćwiczący przyjmują pozycję jak na zdjęciu, ważne aby zawodnik na górze miał równe i stabilne ciało. W jednym momencie obydwoje uginają ramiona wykonując pompki. Po określonej liczbie zmiana pozycji

23. „Wycieraczka” – zawodnik leży na plecach kończyny górne zgięte do kąta 90 stopni oparte o podłoże w celu lepszej stabilizacji, dolne w trójzgięciu, pomiędzy stopami znajduje się piłka. Ćwiczący wykonuje ruchy podobne do pracy wycieraczki samochodowej do kąta 45 stopni w obie strony.

24. „Wycieraczka z oporem” – jest to wersja trudniejsza, ponieważ ćwiczący ma wyprostowane kończyny dolne większa dźwignia i dodatkowo współćwiczący popycha kończyny dolne w prawo i lewo na przemian, a zadaniem zawodnika ćwiczącego jest wyhamować je przed podłożem tak, aby nie dotknąć ziemi i wrócić do pozycji wyjściowej.

25. „Karuzela” – obydwoje ćwiczący przyjmują pozycję siadu równoważnego przy czym jeden posiada piłkę w rękach. Zadaniem zawodnika bez piłki jest wykonanie dwóch obrotów w prawo i lewo wokół własnej osi, a zadaniem zawodnika z piłką jest w tym czasie przenoszenie piłki z jednej strony na drugą po czym następuje zamiana.

26. „Młot” – jeden z ćwiczących ma zadanie wybić piłkę z rąk współćwiczącego, który powinien napiąć całe ciało, tak aby utrzymać piłkę w momencie uderzenia w rękach. Po wykonaniu zadania zmiana ról. Ustawienie ciała jak na zdjęciu.

27. „Antyrotacja bez piłki” – pozycja wyjściowa w lekkim przysiadzie ramiona wyprostowane, zadaniem ćwiczących jest przepychanie się wzajemnie w płaszczyźnie horyzontalnej przez określony czas. Po czasie zmiana położenia dłoni na drugą stronę.

28. „Antyrotacja z piłką”– pozycja wyjściowa w lekkim przysiadzie ramiona wyprostowane, zadaniem ćwiczących jest przepychanie się wzajemnie w płaszczyźnie horyzontalnej przez określony czas. Po czasie zmiana położenia dłoni na drugą stronę.

29. „Przepychanie w podporze bokiem” – zadaniem jest przepchnięcie partnera utrzymując przy tym stabilną pozycję tułowia.

30. „Zdobądź bramkę” – zadaniem zawodników jest pchnięcie piłki w taki sposób, aby przeleciała pod ciałem partnera który może bronić ręką utrzymując w obu przypadkach równą i stabilną pozycję ciała.

33. „Przepychanie z oporem” – zadaniem zawodnika z tyłu jest pchanie partnera do przodu natomiast partner odpiera atak cofając się. Dłonie umieszczone na wysokości łopatek, plecy wyprostowane zawodnika oporującego.

34. „Przepychanie w siadzie plecami do siebie” – zawodnicy siadają plecami do siebie, na sygnał wypychają się nawzajem na zewnątrz wyznaczonego kwadratu.

35. „Przepychanie w siadzie równoważnym” – zawodnicy przyjmują pozycję siadu równoważnego dłonie na podłożu, opierają swoje stopy o siebie i na sygnał pchają na siebie stopami.

36. „Przepychanie w klęku podpartym” – obydwoje w klęku podpartym bokiem do siebie jeden zawodnik usiłuje dostać się do piłki drugi odpiera ataki utrzymując stabilną pozycję w klęku podpartym.

37. „Przepychanie do rotacji tułowia” – klęk prosty z tułowiem zgiętym do 90 stopni , zawodnicy chwytają się za barki i usiłują nawzajem się wytrącić z równowagi.

38. „Walka kogutów” – zawodnicy w pozycji jak na zdjęciu skacząc usiłują wytrącić się z równowagi uderzając równocześnie dłońmi w siebie.

39. „Walka kogutów w staniu na jednej nodze” – zawodnicy skaczą na jednej nodze i usiłują się wytrącić z równowagi uderzając w okolicę barku partnera (pchnięcie). Co 3 – 4 skoki zmiana nóg.

40. „Bieg z oporem wersja I” – z chwytem za dłonie – zawodnik z tyłu hamuje zawodnika, który wykonuje szybki bieg w przód.

41. „Bieg z oporem wersja II” – chwyt za biodra – zawodnik z tyłu chwyta za biodra (kolec biodrowy przedni górny) współćwiczącego. Ćwiczący usiłuje wykonać szybki bieg do przodu, w tym przypadku ruch nie jest uzyskany. po chwili zawodnik puszcza ćwiczącego i zawodnik przebiega sprintem określony dystans.

42. „Przeciąganie z chwytem za piłkę” – zawodnicy chwytają piłkę i na sygnał muszą przeciągnąć się w wyznaczone miejsce (zawodnik, który puści piłkę przegrywa), nie wolno wyrywać sobie piłki z rąk (piłka służy jako narzędzie uchwytu).

43. „Przeciąganie za dłonie do hula hopa” – zawodnicy stoją naprzeciwko siebie chwytają się za dłonie na określony sygnał ciągną do siebie jeżeli ktoś postawi nogę w kole przegrywa.

44. „Kto kogo przeciągnie” – zawodnicy stają bokiem do siebie na sygnał usiłują wytrącić się z równowagi pociągając za dłonie w przód i tył.

45. „Kto kogo trafi” – ćwiczący stoją naprzeciwko siebie, chwytają się za dłonie , które będą służyć do oporowania. Zadaniem jest uderzenie w pośladek partnera wolną dłonią jednocześnie oporując dostęp drugą ręką

46. „Kto kogo przeciągnie na ławce” zawodnicy stoją na przeciw siebie chwytają się za dłonie i usiłują przeciągnąć na swoją stronę lub wytrącić z równowagi. We wszystkich przypadkach należy dobrze sprawdzić i zabezpieczyć ławkę.

47. „Kozłowanie z przeciąganiem” – zawodnicy chwytają się za prawe dłonie lub lewe, w drugiej ręce mają piłkę na sygnał kozłują piłką jednocześnie przeciągając się.

48. „Wyskoki z oporem” – zawodnik z tyłu układa swoje dłonie na barkach partnera i oporuje naciskając w momencie kiedy partner wyskakuje w górę.

49. „Skoki jednonóż z oporem” – ćwiczący staje na jednej nodze, drugą nogę trzyma współćwiczący, zadaniem jest przemieszczenie się do określonego miejsca skacząc na jednej nodze jednocześnie krążąc obustronnie ramionami w przód, kolega z tyłu hamuje ruchy do przodu ciągnąc w tył ale pozwala się przemieszczać (podąża za nim).

50. „Sznurówki” Zabawa ożywiająca (zwinnościowa) – kto pierwszy rozwiąże koledze sznurówkę ten wygrywa.

51. „Wyciskanie partnera w leżeniu tyłem” – jeden z ćwiczących kładzie się na plecach, ramiona skosem wzdłuż tułowia na podłożu stabilizują pozycję, kończyny dolne uniesione, partner kładzie się klatką piersiową na stronie podeszwowej stóp obejmując rękoma stopy. Ruch – trójzgięcie kończyn dolnych w maksymalnym zakresie i powrót do pozycji wyjściowej, partner utrzymuje stabilną pozycję na stopach.
52. „Wyskok z siadu klęcznego” – Pozycja wyjściowa – siad klęczny. Ruch – wyskok z siadu klęcznego do pozycji stabilnego półprzysiadu i pełnego wyprostu kończyn dolnych z akcentem na pośladki.

53. „Wyskok z siadu klęcznego – wersja 2” – Pozycja wyjściowa – siad klęczny. Ruch – wyskok z siadu klęcznego do pozycji wykroczno-zakrocznej niskiej (pozycja do biegu).

54. „Orbita” – Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem kończyny dolne w trójzgięciu jak na zdjęciu stopy w zgięciu grzbietowym oparte piętami o podłoże. Ruch – unoszenie bioder przez napięcie pośladków piłka krąży wokół niczym orbita.

55. „Unoszenie bioder na ławeczce” – Pozycja wyjściowa – jeden ze współćwiczących wykonuje klęk podparty tworząc w ten sposób ławeczkę na której drugi współćwiczący wykonuje leżenie tyłem ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Ruch – opuszczanie i unoszenie bioder poprzez napinanie pośladków. Partner ma zadanie utrzymać stabilną pozycję w klęku podpartym.

56. „Opady tułowia w przód” – Pozycja wyjściowa – klęk prosty ramiona w skrzydełka, partner blokuje kończyny dolne chwytając pięty nie pozwala na odrywanie się stóp od podłoża. Ruch – opady tułowia w przód z hamowaniem ekscentrycznym do maksymalnych możliwości zawodnika w pozycji pełnego wyprostu tułowia.